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Dicas de refeições (ou alimentos) saudáveis para o Verão

Muitos de nós sabemos como umas férias podem arruinar os esforços feitos para alcançar o peso pretendido ou mesmo o plano alimentar que ainda está em curso... A alteração de hábitos e rotinas durante o tempo que se está de férias, pode condicionar de tal forma aquilo que comemos que, no regresso de férias, se podem trazer alguns quilos a mais. Mas o oposto também acontece, ou seja, há pessoas que conseguem emagrecer quando estão de férias. No fundo, está tudo relacionado com os comportamentos que temos durante o período de descanso.

                                              

Tenha em atenção os seguintes aspetos de forma a conseguir manter (ou até reforçar) os cuidados alimentares que lhe permitem manter um peso saudável:

 

Antecipadamente estabeleça objetivos. Integre os objetivos para este verão num plano a curto, médio e longo prazo. Faça com que seja o último verão em que precisa de um plano de emagrecimento. Para além das questões de peso e estética, não esqueça as metas ligadas à saúde. Estabeleça metas progressivas, atingíveis e que consiga medir.

 

Planeie as refeições. Já que planeia os fins-de-semana e as férias de verão, porque não programa as suas refeições? A organização e a planificação das refeições facilitam o cumprimento de hábitos alimentares saudáveis. Facilite a sua vida preparando tudo num só dia de forma a ter as refeições prontas para toda a semana.

 

  1. O nosso organismo funciona de maneira diferente no inverno e no verão. Na estação fria o corpo faz um esforço maior para manter uma temperatura constante. Logo, ingerimos alimentos mais calóricos, fornecedores de energia. Com a subida das temperaturas, ocorre uma alteração fisiológica no metabolismo do organismo. O corpo não precisa de consumir tanta energia para manter a temperatura interna. Assim, demoramos mais tempo a digerir os alimentos e precisamos, em consequência, de menos calorias.

Posto isto, recorra aos alimentos da época (frutos e legumes) e inclua os chamados alimentos termogénicos no seu dia-a-dia: chá verde, canela, gengibre, curcuma, picante e nabo.

 

Não salte o pequeno-almoço. De manhã, quando acorda, o organismo precisa de nutrientes para acelerar o metabolismo e obter a energia. Coma proteínas (ovos mexidos), hidratos de carbono completos (papas de aveia), fruta fresca e gorduras saudáveis (frutos secos e sementes).

 

Água, chás e infusões em vez de refrigerantes. Os líquidos, essenciais em qualquer estação, assumem particular importância no período estival. Comece o seu dia por beber um bom copo de água com gotas de limão e beba ao longo do dia 1,5L de água, preferencialmente água alcalina. Também os chás ou infusões (verde, rooibos, branco, frutos vermelhos, limão e gengibre, menta…) tem componentes que ajudam a acelerar o metabolismo, além de nos hidratarem. Esqueça os refrigerantes e prepare chás / infusões frios ou servidos com pedras de gelo.

Coma frutos e vegetais da época. É fácil cair numa rotina e comer os mesmos vegetais maçadores diariamente. Com o verão, chegam inúmeras opções frescas. Inclua nas suas refeições os legumes e os frutos coloridos da época para obter mais nutrientes. As saladas são particularmente ricas quando acompanhadas pela quantidade certa de vegetais, como a alface (a verde, a frisada, a rocha, a iceberg), o agrião, as endívias, a rúcula, a cenoura, o pepino, apenas para citar alguns. São produtos da terra ricos em água, vitaminas e sais minerais e, obviamente, pouco calóricos.

 

Coma peixe e mariscos. O verão é a época ideal para comer bom peixe. Compre sardinhas, robalo, garoupa, linguado, camarões, atum fresco, e faça refeições de baixas calorias, ricas em proteínas.

 

Cumpra com os lanches. Traga uns snacks de casa para comer durante o dia. Se comer mais vezes – 4 a 5 vezes por dia – é menos provável que coma demasiado ou que sinta fome ou vontade de comer (gula), mantendo estável a energia de que necessita diariamente.

 

Vinho em vez de bebidas brancas. Evite as bebidas brancas (gin, vodka, caipirinhas, whisky e licores doces). Desfrute de um bom vinho tinto à refeição ou de um belo copo de vinho branco com bastante gelo depois da praia. Sempre com moderação!

 

Cozinhe acompanhado. Inclua a sua família e amigos no seu estilo de vida saudável. Envolva os seus filhos e marido nos seus preparados culinários.

 

Reduza o tamanho dos pratos. Não significa que tenha de comprar loiça nova, simplesmente que pode usar os pratos mais pequenos quando se servir. Há estudos que evidenciam que apenas a redução do tamanho dos pratos, sem mudar mais nada, diminui significativamente o consumo de alimentos, logo, de calorias.

 

Na praia, coma saudável. Fuja das tentações, preparando-se. Não só se vai sentir mais saudável como, também, com mais energia e feliz. Sugestões:

PARA LEVAR PARA A PRAIA…

Opte por alimentos práticos e pouco perecíveis:

  • Fruta da época (melancia, melão, morangos, ameixas, pêssegos…)
  • Frutos secos (nozes, amêndoas…)
  • Tremoços
  • Wrap de rúcula e salmão fumado / frango desfiado / ovos mexidos / atum e ananás

Como complemento opte por legumes frescos, lavados e arranjados

  • Tomate cereja
  • Cenoura crua em palitos
  • Tiras de aipo
  • Espargos escaldados

Assim como fontes proteicas saudáveis e prontos-a-comer 

  • Ovo cozido
  • Ovinhos de codorniz
  • Gelatina sem açúcar

PARA BEBER NA PRAIA…

Bebidas não açucaradas

  • Use e abuse da água!
  • Sumo 100% natural com fruta e legumes (sumos detox ou funcionais) 
  • Granizado de fruta. Exemplo: Granizado de melancia

Ingredientes:

1 fatia de melancia

Pedras de gelo q.b.

Folhas de hortelã q.b.

Modo de preparação:

Num liquidificador, triture todos os ingredientes. Beba fresco.

 

Saiba escolher um gelado. Dicas fáceis de memorizar:

  • Tente comer durante o dia, quando está ativo e ainda pode gastar essas calorias
  • Escolha o mais pequeno, com base de gelo (sorvetes) ou fruta ou leite
  • Escolha gelados com menos de 100kcal por 100g de gelado (leia o rótulo nutricional)
  • Os ingredientes mais calóricos são as natas, caramelo, chocolate e bolachas
  • Evite o cone, prefira o copo
  • Evite adicionar toppings

Os petiscos. A expressão “petisco” pressupõe pequenas doses de comida, ingeridas num ambiente descontraído. Mas existe um pequeno (grande!) senão... nestas ocasiões todos cometemos excessos alimentares, mas pode dar-se o caso de comermos em calorias o que deveríamos comer em todo o dia. Se não estivermos atentos muitas das vezes, as nossas escolhas estão bem longe de ser as melhores. Aprenda, por isso, a evitar os erros mais comuns, seguindo os conselhos que se seguem:

  • Faça do petisco o prato principal.
  • Em casa, inclua opções como espetadas de tomate cereja, manjericão e queijo fresco, feta ou mozarella.
  • Prefira petiscos ligeiros como amêijoas ao bulhão pato, conquilhas ou salada de polvo.
  • Não abuse do álcool.
  • Sirva-se de uma só vez.
  • Evite acompanhar os petiscos com pão.
  • Desfrute da companhia dos amigos, converse e ria mais e coma menos.
  • Não abuse dos fritos nem dos molhos.
  • Antes de sair de casa para um convívio gastronómico com amigos, coma uma maçã e beba água.

Mexa-se! Procure novas ocasiões para fazer exercício-físico. Ande a pé com amigos, suba escadas, dance, vá passear o cão mais vezes, use a hora do almoço para ir a um jardim ou dar uma volta para “desmoer”.

Durma mais e melhor. Durma cerca de 7h por dia. A privação de sono aumenta a irritabilidade e aumenta a fome emocional (gula), podendo provocar um aumento de peso ou de gordura corporal.

 

Faça uma limpeza de verão à sua casa. Precisa de um ambiente que reflita o seu estilo de vida saudável e os seus objetivos atuais? Para começar, veja-se livre das comidas pouco saudáveis. Certifique-se de que no seu trabalho tenha água, frutos secos, fruta e outros alimentos saudáveis.

 

Seja equilibrado. Lembra-se da dica nº 1? Os seus objetivos para o verão devem incluir a melhoria da saúde a médio, longo prazo. Deve fazer pequenas, graduais e consistentes mudanças que consiga incorporar na sua vida e mantê-las todo o ano. O que se pretende é que dê vida aos anos para viver mais e melhor.

 

Sinta-se bem consigo e viva o verão em pleno!

Dra. Iara Rodrigues, Nutricionista Clinica

 


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